Мы уже обсудили с Вами источники  белка. Теперь предлагаю поговорить о том, какие бывают жиры, и в каких продуктах искать полезные жиры. А также как сэкономить на покупке продуктов-источников жиров, необходимых для полноценного рациона.

Практически любой продукт питания содержит в себе насыщенные («вредные»), моно- и полиненасыщенных жиры. Однако, по преобладанию того или иного вида жиров можно судить о полезности того или иного продукта. Любое природное масло или жир содержат как полезные, так и вредные жиры. Важен лишь их количественный состав. Пищевые жиры разделяют по преобладанию в них типа жирных кислот. Ненасыщенные жиры необходимы для нашего здоровья и для нормального функционирования человеческого организма. Эти жирные кислоты бывают двух типов — мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные (делятся на Омега-6 и Омега-3).

Основные источники Омега-9 (олеиновая кислота) — это оливковое и арахисовое масла, авокадо и маслины, говяжий и свиной жир (сало), а также жир трески. Омега-9 наиболее часто встречается в нашей пище (по сравнению с другими жирными кислотами). Эта жирная кислота активно борется с холестериновыми бляшками, а также снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Также она необходима для нормального функционирования нашего организма — олеиновая кислота отвечает за т поддержание эластичности артерий и кожи. Также доказана эффективность Омега-9 в предотвращении рака. 

Омега-6 чаще всего в полной мере присутствует в нашем рационе, ведь основные источники этой кислоты — подсолнечное, кукурузное, соевое масла, а также орехи и семечки. Эта жирная кислота является строительным материалом клеток (в том числе клеток мозга). В огромном количестве Омега-6 содержится в клетках надпочечников, т.е. она участвует в образовании гормонов. Также ей приписывают иммуномодулирующее, противовоспалительное и обезболивающее действия. Препараты, содержащие концентрированные жирные кислоты Омега-6 назначают при бесплодии, фригидности и снижении потенции.

Но особое внимание нужно обратить на жирную кислоту Омега-3. Она очень важна для нормальной жизнедеятельности, при этом в большинстве европейских стран поступление этой кислоты в организм с пищей значительно меньше нормы. Эти кислоты имеют сильное противовоспалительное действие, они также помогают разжижать кровь, препятствуют образованию бляшек и тромбов. Омега-3 способствует улучшению иммунитета, эта кислота также является необходимым компонентом мембран клеток человека. Для здоровья организма употребление жирных кислот Омега-3 просто необходимо. Но основная проблема в том, как доставить в организм эти вещества?

Источниками Омега-3 являются льняное масло, рыба и рыбий жир. В меньшем количестве, но все же содержится, в рапсовом масле, масле косточек грецкого ореха и зародышей пшеницы. Всего лишь 1 ложка льняного масла в день способна обеспечить наш организм необходимыми ему жирными кислотами Омега-3. НО не стоит забывать и о жирной морской рыбе.  Тем более, что вкусные рецепты с фото найти очень легко, рыба так и просится  к нам на стол 🙂

Ну а что же животные жиры? Неужели сливочное масло и сало не представляют абсолютно никакой пользы для нашего здоровья? Это не совсем так, употреблять животные жиры стоит, но в небольшом количестве. Сливочное масло (настоящее, а не маргарин или спред) содержит витамины ( А, Е, группы В, D и др.) и лецитин, помогающий бороться со стрессом и защищающий сосуды. Источник энергии, легко усваивается. Сало же помимо «вредных» жиров, содержит также и мононенасыщенные (Омега-9), а также витамины (те же, что и сливочное масло) и лецитин.  Главные минусы животных жиров — высокое содержание насыщенных жирных кислот, которые, хоть и являются источником энергии, но все же имеют и вредные качества (основное — высокое содержание холестерина). 

Как же сэкономить и в то же время получить достаточное количество необходимых для здоровья жирных кислот?

Нужно сократить употребление продуктов, содержащих значительное количество ненасыщенных жирных кислот (сало, сливочное масло, жирная птица и мясо). Многие продукты, к которым мы привыкли «прячут» в своем составе значительное количество вредных жиров. Я говорю о конфетах, батончиках, промышленном майонезе, тортах и пирожных, промышленном печенье, колбасах и сосисках. Этих продуктов не должно быть на столе человека, стремящегося к рациональному питанию. Любой из них можно заменить более полезной пищей — сухофруктами, цукатами, орехами, блюдами из мяса и рыбы (приготовленными дома) и пр. Чаще всего продукты, содержащие значительное количество вредных жиров имеют высокую цену. К сравнению, 100 гр шоколадный батончик стоит примерно так же, как 100 гр кураги. В чем больше пользы, Вы и сами понимаете. Но как часто вместо «Марса» или «Сникерса» Вы покупаете своему ребенку курагу?

Выбирая здоровую пищу и отказываясь от вредной, Вы автоматически экономите. На лекарствах, которые могут понадобиться через несколько лет употребления сала в неограниченных количествах или злоупотребления промышленными конфетами. 

Еще один способ сэкономить на жирах — перестать жарить!  Раньше у меня уходило в месяц около 2 бутылок подсолнечного или соевого масла, я жарила котлетки, пирожки и пр. Но с тех пор, как стала покупать оливковое масло, жарить во фритюре (или просто с большим количеством масла)  я перестала. Началось с того, что оливковое масло раз в 7-8 дороже растительного, мне было просто жалко наливать слишком много дорогого масла для жарки котлет. А затем я просто привыкла запекать многие блюда в духовке, а если что-то все-таки хочу обжаривать — просто смазываю сковороду с антипригарным покрытием 1 ст.л. масла. Теперь в месяц вместо 1 литра масла я использую около 300 мл (причем большая часть идет в салаты). Если Ваш бюджет не позволяет Вам оливковое масло, то Вы можете снизить потребление подсолнечного или соевого масла, изменив основной способ приготовления пищи.

Поверьте, Ваш организм скажет Вам спасибо, если Вы научитесь правильно употреблять жиры.